Какими продуктами питаться чтобы небыло морщин
Разделы сайта

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться  врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Итак начнем...

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

  • Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощения
    или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

  • Подтягивания или тяга верхнего блока  2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
  • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды
    2 по 12-15 раз
  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты  2 по  10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

  • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
  • Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

Источник: http://ffactor.ru/04/programma-trenirovok-pri-bole...

Опубликовал Kteicher, 23.12.2014, 09:38